21 Mar VAJE ZA ZADNJICO | Top 5 vaj za vašo zadnjico

Drage moje dame. Bodimo iskrene same s sabo in si priznajmo, da se tudi me vsake toliko obrnemo za kakšno punco z zaobljeno in čvrsto zadnjico. Zakaj? Ker si naskrivaj želimo imeti prav tako.

Ste vedele da za lepo in čvrsto zadnjico ne potrebujete fitnes naprav in osebnega trenerja ampak samo nekaj minut treninga na dan in prave vaje za zadnjico, ki jih lahko izvajate celo v vaši dnevni sobi. Super kajne? Spodaj je pet mojih najljubših vaj in obljubim vam, da bodo z redno vadbo rezultati vidni že zelo kmalu.

#1 POČEP

Počep je super vaja s katero okrepimo sprednje in zadnje stegenske mišice ter seveda zadnjico.  Težava se pojavi če ga izvajamo nepravilno. Kaj naj torej naredimo, da bo naš počep popoln?

1) Postavite se z nogami v širini ramen, kolena rahlo pokrčite, zadnjico rahlo potisnete nazaj, hrbtenica ostaja v nevtralnem položaju, pogled usmerite naprej (ne navzdol)
2) Počep izvedite tako, da medenico rahlo potisnete naprej in se spustite do tam kjer nam gibljivost omogoča. Pomembno je, da ne pozabite, da je med izvedbo teža na zadnjem delu stopal, prsti na nogah pa so sproščeni.
3) Ko se vrnete v prvotni položaj izdihnite, stisnite zadnjico in ponovite

Poskusite narediti 12-15 ponovitev, nato naredite krajši premor in vajo ponovite. Če bolečine niso prehude lahko naredite 3-4 serije počepov.

#2 IZPADNI KORAK

Izpadni korak je nekoliko zahtevnejša vaja kot počep, ampak ko jo enkrat osvojite vam ne bo več delala težav. Ali bo postala ena izmed vaših najljubših vaj? Najverjetneje ne, ampak vseeno si tudi izpadni korak zasluži svojo priložnost.

1) Postavite se z nogami v širini ramen, kolena rahlo pokrčite, zadnjico rahlo potisnite nazaj, hrbtenica ostaja v nevtralnem položaju, pogled usmerite naprej.
2) Vajo izvedete tako, da stopite korak naprej in se spustite do tam kjer vam gibljivost omogoča obenem pa pazite, da se koleno ne dotakne tal. Teža je na zadnjemu delu stopala (stopalo, ki je pomaknjeno naprej), kot kolk/koleno pa naj bo 90 stopinj.
3) Nato se vrnete v začetni položaj, izdihnite, stisnete zadnjico in ponovite vajo z drugo nogo.

Poskusite narediti 8-10 ponovitev, 3-4 serije na vsako nogo. Če bodo bolečine prehude imejte med menjavo nog nekoliko daljše odmore. Za tiste, ki vam je lastna teža premalo: dodajte uteži.

#3 MOST

Most je zelo enostavna in mnogim najljubša vaja. Zakaj? Zato ker lahko ležimo. No, naj vas to ne zavede, zadnjica bo kljub nekoliko lažji izvedbi še kako aktivna.

1) Uležite se na hrbet, noge pokrčite (kot kolen okoli 90 stopinj), stopala so v stiku s podlago, zadnjica naj bo v stiku s tlemi, roke so prosto ob telesu
2) Pred začetkom vaje zadnjico rahlo dvignite od tal
3) Vajo izvedite tako da napnete zadnjico in jo dvignete do lege kjer poravnate kolena, kolke in ramena (digagonala). Pomembno je da maksimalno stisnite zadnjico ko je na najvišji točki – za otežitev vaje v najvišji točki zadržite 3 sekunde

Poskusite narediti 20 ponovitev, 4 serije. Če vas po tem zadnjica ne bo skelela dodajte uteži.

# DONKEY KICK

Malo smešno ime ampak ko boste videli katera vaja je to, vam bo vse jasno. Super vaja, ki izolira levo in desno ritnico posebaj, tako da se kar pripravite na prijetno bolečino po 5-10ih ponovitvah.

1) Spustite se na kolena in podlahti, rahlo izbočite zadnjico, hrbet je v nevtralnem položaju.
2) Vajo izvedite tako, da levo nogo potisnete proti nazaj in navzgor. Pomembno je da ohranjate kot 90 stopinj in da stisnite zadnjico ko je stopalo na najvišji točki.
3) Vajo izvajajte počasi.
4) Ko nogo vrnete v prvotni položaj ponovite isti gib se 9 x nato zamenjajte nogo.

Poskusite narediti 3-4 serije  vsaj 10-15 ponovitev.

# DONKEY KICK – PULZI

v kombinaciji s prejšnjo vajo boste verjetno prvič v življenju konkretno začutile vašo zadnjico. Super kajne?

Torej izvedba te vaje je zelo podobna kot prejšnja.

1)  Spustite se na kolena in podlahti, rahlo izbočite zadnjico, hrbet je v nevtralnem položaju. Leva noga je dvignite navzgor tako, da je stegenski del poravnan s trupom, stopalo je obrnjeno navzgor
2) Vajo izvedite tako, da levo nogo potisnite navzgor. Delajte kratke in hitre kontrakcije. Pomembno je da ohranjate kot 90 stopinj in da stisnemo zadnjico ko je stopalo na najvišji točki.
3) Nogo nato vrnete na tla in enako ponovite z drugo nogo.

Super ideja: kombinirajte zadnji dve vaji. Naredite z isto nogo 10 klasičnih donkey kick-ov, nato takoj preidite v 20 ponovitev hitrih. Nogi nato zamenjajte.

Zaključek

Vse te vaje za zadnjico so super ker jih lahko izvajate doma, v svoji dnevni sobi. Dajte jim priložnost in definitivno boste opazile spremembe.